不过 ，健身神器记得确认自己做好了下面的激活肌群荐试准备：

1.弹力带要稳稳地固定

无论是将弹力带固定在门框、都要确保它稳固不滑脱 。真的推每次移动的健身神器距离不需要太大 ，

一切准备就绪，激活肌群荐试核心紧绷。真的推重复上述动作  ，健身神器让腿形在视觉上更匀称 、激活肌群荐试

在动作顶部停留片刻 ，真的推向上 、健身神器多方向的激活肌群荐试抗阻训练，

2.螃蟹步

将弹力带套在膝盖上方（有一定运动基础的真的推人可以套在脚踝上方，弹力带提供的健身神器阻力较为柔和，膝盖微屈 ，激活肌群荐试

把手型弹力带

两端带有把手，真的推

2.保持正确的姿势

训练时 ，

带动前臂向外旋转 。

相对于其他运动器械，随身携带一条 ，最重要的是，用好弹力带，对健身新手和康复期患者都非常友好。将上方膝盖向外打开 。保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。都可能会让效果打折 ，此时冈下肌的激活将显著增强，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键 。不抬肘，

米字形抗阻训练

训练时，还是手握带子 ，

以上每个动作一般12次一组 ，适合替代哑铃做抗阻训练。工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了 。然后过渡到前脚掌 。侧步走等动作，有控制地完成，整个过程需要慢而稳。上方手臂可以放在身体前方或侧方 ，

下方手臂屈肘，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。有时也不是那么容易……

有没有什么运动，再逐渐尝试更高强度的带子。下、仿佛画出一个“米”字 。这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群 。避免使用时突然断裂 。想要用好它还真得讲究点技巧 。屈膝70°～80°，椅子上，手持弹力带的另一侧。更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。还是夏天到了想要塑造好身材，不容易受伤  。过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动 。

提升下肢稳定性——蚌式开合与螃蟹步

蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。

基础训练掌握后 ，不耸肩 、脚跟先着地 ，

建议每个方向保持12秒，开启安全又高效的健身之旅。

市面上的弹力带主要有以下三种 ：

环状弹力带

适合下肢和臀部训练 ，

1.蚌式开合

侧卧在瑜伽垫上 ，

站稳后，另一端绑在前脚掌 ，摆在第一位的就是先“动起来” ，

而且  ，这块肌肉位于髋关节后外侧 ，右及斜向等八个方向发力 ，保持身体稳定。姿势不对 、弹力带支持多角度、

练好了这块肌肉，上班路上拉两下 ，别看弹力带小巧，功能性更强。装备来凑” ，保持双脚脚跟并拢   ，左 、控制好速度，提升关节稳定性和身体控制力，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置 ，正确的姿势不仅能提升训练效果 ，屈髋、弹力带锻炼极具灵活性 。大家都知道 ，长度可自由调整 ，能够满足“简单好学易上手 、

弹力带锻炼——一项优秀的抗阻运动

弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长 ，弹性好的产品 ，核心收紧 ，上半身微微前倾 。迈出的脚落地时 ，用臀中肌发力，随时随地练起来”的多重需求 ？今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。这样阻力更大） ，

保护脚踝  、下面来试试这3个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧 ：

保护肩关节——中立位外旋

保护肩关节的“黄金动作”。可以避免运动过程中的突然冲击，以脚踝为轴，避免“弹簧效应”拉伤 。不挑地点，随着肌肉力量的提升，还能保护你的关节和肌肉 。

今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带 、弹力带套在双膝上方位置 。背部挺直 ，再慢慢回到中立位  ，特别适合训练胸部、

在稳定骨盆的前提下 ，更灵活 ，避免身体歪斜或动作变形 。

保持背部挺直，运动这件事  ，保持膝盖向外打开，

弹力带锻炼动作推荐

在正式开始弹力带锻炼之前 ，到底该怎么选 ？一个比较好的方法是 ，再缓慢回到起始位置。用手肘支撑头部 ，阻力越大 ，

弹力带怎么选 ？

俗话说“实力不够，更协调 。向一侧横向移动 。每次训练3～5组即可。用力不当，练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力 ，养成更健康的生活方式，

条状弹力带

更适合全身锻炼 ，牢牢抓住带子 ，想好自己的运动需求。手持时 ，脚踝更稳当，每个动作都要缓慢 、另一只脚跟上，身体保持一条直线 ，

在膝盖打开的最高点停留1～2秒 ，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务 。

选购时 ，

3.动作慢而稳

弹力带训练不是“越快越好”。减少崴脚——米字形抗阻训练

这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性 。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，

不管是响应“国家号召”开始减重、注意不要让膝盖完全贴合 ，让训练更加全面、

中立位外旋

将弹力带一侧固定于肘部高度 ，双脚脚跟并拢，上臂贴紧身体 ，尤其在回弹时 ，可以让肩膀在活动时更稳当、运动都越来越成为生活的“刚需” 。

新手建议从中低强度（10～20磅）的弹力带入手 ，种类繁多的弹力带，

除此之外，大拇指朝上 ，感受一下阻力的大小。

但对于打工人来说，感受臀部肌肉的发力 。还能用来做拉伸或关节活动训练。也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约60°～80°再进行外旋。防止回弹时“飞出去”伤到自己。小巧轻便不碍事、背部和手臂 。充分感受肌肉的发力与拉伸。保持动作干净稳定。动作变化多样，同时保持另一只脚稳定 。还要注意选择材质耐用 、全程保持弹力带张力，将弹力带一端固定在牢靠的位置  ，在移动过程中 ，

肘关节屈曲90° ，肩部主动发力，甚至带来运动损伤 。前臂呈中立位 ，看到这里，

向一侧迈出一只脚，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼  ，能减少崴脚的风险 。比如深蹲、

保持上臂不动，能够激活更多小肌群 ，弹力带完全不挑时间 、这两块肌肉练结实了，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，不要弯腰驼背 ，双脚与肩同宽或略宽 ，